ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Πήρες απόφαση να ξεκινήσεις να προσέχεις την διατροφή σου αλλά έχεις δοκιμάσει τόσα προγράμματα διατροφής, με αποτέλεσμα να  χάνεις την πρώτη εβδομάδα μισό κιλό και αυτό σε απογοητεύει;

Μην ταλαιπωρείσαι άλλο… έχουμε την λύση για εσένα. Διαβάστε παρακάτω…

Στο πρόγραμμα που σου προτείνουμε:

 

Πρόγραμμα για να χάσεις λίπος!
Το βασικό πλάνο:

Θα πίνεις 1 ποτήρι νερό μόλις ξυπνάς, 1 ποτήρι νερό 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και επίσης όσο περισσότερο νερό επιθυμείς κατά τη διάρκεια της ημέρας σου.
Καθημερινά θα κάνεις 5 μικρά γεύματα, 1 γεύμα κάθε περίπου 3-3,5 ώρες.
Σε κάθε γεύμα θα συνδυάζεις: μία όσο το δυνατόν πιο άπαχη πηγή πρωτεϊνών (απομάκρυνε όλα τα ορατά λίπη, π.χ. τις πέτσες από το κοτόπουλο) και μία πηγή υδατανθράκων υψηλών σε φυτικές ίνες. Στο 3ο και στο 5ο γεύμα (τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό) θα τρως επιπλέον όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλεις, ωμά ή βραστά, και 1 πηγή ωφέλιμου λίπους.
Μπορείς να χρησιμοποιείς αρωματικά, καρυκεύματα και φρέσκο λεμόνι για να δώσεις περισσότερη γεύση στα φαγητά σου. Επίσης μπορείς να πίνεις, σε λογικές όμως ποσότητες, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα και αναψυκτικά διαίτης.
Μόλις ολοκληρώσεις και τις 7 ημέρες του προγράμματος, ξεκίνησε πάλι από την αρχή και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 14 συνολικά ημέρες.

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 14 ΗΜΕΡΩΝ

1η και 8η Ημέρα
Γεύμα 1: Ομελέτα με 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια σε αντικολλητικό (1 κ.γλ. ελαιόλαδο) και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (112 γραμμ.), ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.370,2 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 101,6 γραμμάρια (29,6%).
Λίπη: 45,2 γραμμάρια (29,6%).
Υδατάνθρακες: 139,2 γραμμάρια (40,6%).

2η και 9η Ημέρα
Γεύμα 1: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι ή πουρές πατάτας και όσα λαχανικά θέλεις με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μικρή μπανάνα.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο ξιφία ή πέρκας ή βακαλάου με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 μέτριου μεγέθους βραστή πατάτα και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.393,5 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 92 γραμμάρια (26,4%).
Λίπη: 41,5 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 163 γραμμάρια (46,8%).

3η και 10η Ημέρα
Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μικρή μπανάνα.

Γεύμα 3: 1 μέτριο μπιφτέκι από κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κ.σ. σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλεις με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο ακτινίδιο.

Γεύμα 5: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.354 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 98 γραμμάρια (28,9%).
Λίπη: 40,4 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 149,6 γραμμάρια (44,2%).

4η και 11η Ημέρα
Γεύμα 1: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών (1 κ.γλ. ελαιόλαδο) και 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 μικρού μεγέθους μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.) και 1 μήλο.

Γεύμα 5: 1 μικρή άπαχη χοιρινή μπριζόλα, 1 μέτριου μεγέθους ψητή ή βραστή πατάτα και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.374,2 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 79,6 γραμμάρια (23,1%).
Λίπη: 35,9 γραμμάρια (23,5%).
Υδατάνθρακες: 178,3 γραμμάρια (51,9%).

5η και 12η Ημέρα
Γεύμα 1: 3 φέτες άπαχο ζαμπόν και 1 λεπτή φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο αχλάδι ή μήλο.

Γεύμα 3: 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κ.σ. σάλτσα της προτίμησής σας και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 2 παξιμαδάκια ή κριτσίνια ολικής άλεσης.

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι βρασμένος αρακάς ή σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.357,6 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 96,4 γραμμάρια (28,3%).
Λίπη: 44,8 γραμμάρια (29,7%).
Υδατάνθρακες: 142,2 γραμμάρια (42%).

6η και 13η Ημέρα
Γεύμα 1: 1 βραστό αβγό με τον κρόκο, 2 βραστά ασπράδια αβγών και ½ φλιτζάνι βρασμένες νιφάδες βρώμης.

Γεύμα 2: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 μέτριο μήλο ή πορτοκάλι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένα άσπρα φασόλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο σκούρο ρύζι ή καλαμπόκι και όσα λαχανικά θέλεις με 3 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι και 1 μέτριο πορτοκάλι (ή μήλο εάν έφαγες πορτοκάλι στο γεύμα 2).

Γεύμα 5: 1 μέτριο φιλέτο σολομού ή ξιφία ή πέρκας με 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι και όσα λαχανικά ή χόρτα θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.376,7 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 83,9 γραμμάρια (24,4%).
Λίπη: 41 γραμμάρια (26,8%).
Υδατάνθρακες: 168 γραμμάρια (48,8%).

7η και 14η Ημέρα
Γεύμα 1: 1 ποτήρι άπαχο γάλα και ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.

Γεύμα 2: ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ και 1 μέτριο μήλο.

Γεύμα 3: Μεγάλη σαλάτα με όσα κι όποια λαχανικά θέλεις, στην οποία θα προσθέσεις ½ φλιτζάνι κομματάκια βρασμένης γαλοπούλας ή κοτόπουλου ή άπαχου ζαμπόν, ½ φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή αρακά, 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή ½ ψιλοκομμένο αβοκάντο και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο ή 2 κ.σ. σάλτσα γιαουρτιού.

Γεύμα 4: 1 άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλάκια μέλι.

Γεύμα 5: 1 μέτριο μπιφτέκι από μείγμα μοσχαρίσιου και χοιρινού κιμά, 1 μικρή αραβική πίτα από αλεύρι ολικής άλεσης και όσα λαχανικά θέλεις με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Μέση ημερήσια πρόσληψη:
Ενέργεια: 1.366,9 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 91 γραμμάρια (26,6%).
Λίπη: 42,1 γραμμάρια (27,7%).
Υδατάνθρακες: 155,9 γραμμάρια (45,6%).

Θέλεις να χάσεις περισσότερα; Γυμνάσου!
Γυμναστική με βάρη: Δυναμώνει τους μυς, διατηρεί συμπαγή τα οστά, αυξάνει το μεταβολισμό. Γυμνάσου με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως, από 25-30 λεπτά τη φορά, κάνοντας βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Αερόβια άσκηση: Επιταχύνει την καύση θερμίδων από λίπος και βελτιώνει τη λειτουργία καρδιάς, πνευμόνων και αγγείων. Γυμνάσου αερόβια (π.χ. γρήγορο βάδισμα, τρέξιμο, αερόβια όργανα, κ.λπ.) 2-3 φορές την εβδομάδα, τις ενδιάμεσες ημέρες από τη γυμναστική με βάρη κι όχι μαζί, από 30-40 λεπτά την κάθε φορά.

Περισσότερες σωματικές δραστηριότητες: Αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων, με αποτέλεσμα τη ταχύτερη απώλεια κιλών ή, στη φάση της συντήρησης, την ευκολότερη διατήρηση αυτών που ήδη έχουν χαθεί. Αύξησε τις καθημερινές σωματικές σου δραστηριότητες, αποφεύγοντας συστηματικά κάποια από τα αγαθά της σύγχρονης τεχνολογίας, όπως το ασανσέρ, τις κυλιόμενες σκάλες και, τουλάχιστον πότε-πότε, το αυτοκίνητό σου. Καθιέρωσε τα πόδια σου ως βασικό… μεταφορικό μέσο και κάνε το περπάτημα καθημερινή σου συνήθεια.

Το μικρό μυστικό; «Όταν μπορείτε να κάτσετε μην ξαπλώνετε, όταν μπορείτε να στέκεστε όρθιοι μην κάθεστε, όταν μπορείτε να περπατήσετε μην στέκεστε όρθιοι κι όταν μπορείτε να τρέχετε μην περπατάτε!».

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here